Áætlanir

Fimm dagar með áherslu á líkamshluta, stuttri hvíld og heiðarlegu RPE 8. Þéttleiki, ekki leikur.

1. Push· Chest / delts / tri

   Barbell Bench Press · Incline Dumbbell Press · Overhead Press · Dumbbell Lateral Raise

   4 × 8 @ 8 · 6 æfingar

   Opna

2. Pull· Back / rear delts / bi

   Weighted Pull-up · Barbell Row · Seated Cable Row · Face Pull

   4 × 8 @ 8 · 6 æfingar

   Opna

3. Legs· Squat + hinge

   Back Squat · Romanian Deadlift · Leg Press · Lying Leg Curl

   4 × 8 @ 8 · 5 æfingar

   Opna

4. Upper density· Pump work

   Incline Dumbbell Press · Chest-Supported Row · Dumbbell Lateral Raise · Rear Delt Fly

   3 × 10 @ 8 · 5 æfingar

   Opna

5. Posterior· Glutes + hamstrings

   Barbell Hip Thrust · Trap Bar Deadlift · Bulgarian Split Squat · Lying Leg Curl

   4 × 8 @ 8 · 5 æfingar

   Opna

Þriggja daga æfing fyrir allan líkamann, eftir léttingu eða óþægindi. Skilur eftir svigrúm. Byggir upp traust á liðamótum.

1. Full A· Squat + press

   Back Squat · Barbell Bench Press · Chest-Supported Row · Pallof Press

   3 × 5 @ 7 · 4 æfingar

   Opna

2. Full B· Hinge + pull

   Romanian Deadlift · Overhead Press · Lat Pulldown · Face Pull

   3 × 6 @ 7 · 4 æfingar

   Opna

3. Full C· Unilateral

   Bulgarian Split Squat · Incline Dumbbell Press · Seated Cable Row · Hanging Leg Raise

   3 × 8 @ 7 · 4 æfingar

   Opna

Lengri uppsöfnun. Áhersla á líkamshluta, heiðarlegt RPE 8, og áætlaður toppur í vikum 9–10. Fyrir þá sem eiga þegar grunn.

1. Push· Chest / delts / tri

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

2. Pull· Back / rear delts / bi

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

3. Legs· Squat + hinge

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Upper density· Pump work

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Posterior· Glutes + hamstrings

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

Hámarksátak og hraðaátak, par, haldið þéttu. Fyrir stöngarfólk sem ætlar að halda áfram að styrkjast.

1. ME Lower· Squat or pull

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. ME Upper· Press

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. DE Lower· Speed + posterior

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. DE Upper· Speed press + pull

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

Styrkur sem skilar sér. Einhliða vinna, aftanverð keðja, bolur. Fyrir íþróttafólk á velli sem þarf alvöru ræktaráætlun.

1. Lower power· Squat + hinge

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Upper athletic· Press + pull

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. Posterior· Hinge + trunk

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Repeat· Density

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

Æfingar á hóteli og í aukaherbergi. Lóð og líkamsþyngd. Heldur áætluninni á lífi þegar ræktin er ekki.

1. Full A· Squat + press

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Full B· Hinge + pull

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. Full C· Unilateral

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

Sérhæft 4 vikna tækni- og sprengikraftsprógramm fyrir Snatch og Clean & Jerk ásamt framhnébeygjum, togum og axlarstöðugleika.

1. Snatch Tækni & Tog· Sprengikraftur + efra bak

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Clean & Jerk Grunnur· Framhnébeygja + jafnhending

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Hnébeygjur & Afl· Hámarks fóta- og kjarnastyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Snatch Fléttur & Hraði· Hraðamótun + einhliða styrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Jafnhending & Hámark· Þungar lyftur + stuðningsæfingar

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna markviss undirbúningur fyrir fjallgöngur, tindaferðir og krefjandi útivist. Byggir upp einhliða fótastyrk, burðarþol, ökklastöðugleika og loftháða getu.

1. Burður & Brekkustyrkur· Fætur + þungur burður

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Zone 2 & Efri Styrkur· Líkamsstaða undir bakpoka

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Miðja & Ökklastöðugleiki· Klifur- og niðurgönguvörn

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Burðargeta & Þol· Samsett þol + axlarþol

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Langt Úthald & Fótamagn· Háar endurtekningar + sinastyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna hreyfanleika-, snerpu- og líkamsþyngdarkerfi sem eykur hlutfallslegan styrk, sprengikraft og stjórn á eigin líkama.

1. Efri Líkami — Push / Pull· Upphífingar + dýfur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Neðri Líkami — Sprettir & Hopp· Einhliða afl + sprengja

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Kjarnastyrkur & Fimi· Miðja + axlarstöðugleiki

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Dýnamískur Sprengikraftur· Hraðalyftur + fjaðurmagn

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Full Body Flæði & Þol· Þéttni + vöðvaþol

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

12 vikna tvíþætt (concurrent) kerfi sem sameinar markvissa styrktarþjálfun fyrir hlaupara, sinastífni og liðvernd við Zone 2 og þröskuldahlaup.

1. Zone 2 & Kjarnastöðugleiki· Grunnskokk + miðjustyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Neðri Líkami & Liðvernd· Þungur styrkur fyrir hlaupahagkvæmni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Þröskuldahlaup & Sprengja· Hraðaþol + mjaðmakraftur

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Efri Líkami & Líkamsstaða· Pressa + tog fyrir hlaupastíl

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Langhlaup & Einhliða Vörn· Þol + hné- og mjaðmastöðugleiki

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

12 vikna flaggskips umbreytingarkerfi AA Styrks. Hámarkar fitubrennslu og vöðvauppbyggingu (body recomposition) með 5 daga skiptingu og stigvaxandi álagi.

1. Brjóst & Þríhöfði (Push A)· Þung pressa + vöðvaþéttni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Bak & Tvíhöfði (Pull A)· Breidd + þykkt á baki

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

3. Fætur & Kálfar (Legs A)· Hnébeygja + aftanverð læri

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Axlir & Handleggir· V-Taper mótun + dæling

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

5. Heildstæð Mótun & Metcon· Aftari keðja + efnaskiptahvellur

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

4 vikna beinskeytt styrktarblokk byggð í kringum stóru lyfturnar fjórar (Hnébeygju, Bekkpressu, Réttstöðulyftu og Axlarpressu) á RPE 7.5–8.5.

1. Hnébeygjur & Aðstoð· Neðri líkami — Squat fókus

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Bekkpressa & Efri Styrkur· Efri líkami — Pressu fókus

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Réttstöðulyfta & Bak· Aftari keðja — Hinge fókus

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Axlarpressa & Fætur· Yfirhöfuðstyrkur + þéttni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna vísindalegt styrktar- og langlífiskerfi sem viðheldur vöðvamassa, beinþéttni, jafnvægi og liðheilsu með öruggri álagsstýringu.

1. Neðri Líkami & Jafnvægi· Fótastyrkur + beinþéttni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Efri Líkami & Haldbæri· Pressa + bakstyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Liðleiki & Kjarni· Mjaðmir + hryggstuðningur

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Heildarstyrkur & Burður· Gripstyrkur + virkni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4 vikna enduruppbygging á líkamsstöðu, mjaðmaopnun, brjóstbaksliðleika og djúpum kjarnastyrk. Tilvalið samhliða lyftingum eða gegn stirðleika.

1. Mjaðmir & Spjaldliðir· Lengd í aftari keðju + einhliða stjórn

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Brjóstbak & Axlir· Herðablaðastjórn + opnun

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Kjarnavirkjun & Hryggur· Stöðugleiki + spenna

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Hreyfiflæði & Liðamót· Heildstæð styrktarhreyfing

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

12 vikna hámarks súrefnisupptöku- og þolkerfi (4×4 interval lotur, Zone 2 grunnur og vöðvaþol) sem stækkar vélarstærð og úthald án þess að fórna styrk.

1. VO2Max Sprettir (4×4) & Fætur· Hámarks púls + fótastyrkur

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Zone 2 Grunnþol & Kjarni· Loftháður grunnur + miðja

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. Þröskuldaræfing (Tempo)· Mjólkursýruþröskuldur + aftari keðja

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Loftháð Rýmd (Erg & Efri)· Efri líkami + þol

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

5. Langt Samtalsþol & Liðvernd· Uppbygging + einhliða styrkur

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

12 vikna háþéttnikerfi með stuttum hvíldum, háum endurtekningum og samsettum lotum sem byggir upp óbilandi vöðvaþol og skarpa vöðvamótun.

1. Efri Líkami — Há Endurtekning· Brjóst + bak í þéttum lotum

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Neðri Líkami — Þolhringir· Læri + rass með stuttum hvíldum

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Miðja & Hringþjálfun· Kjarni + burðarþol

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Flókin Fjölliðaþjálfun· Stórar hreyfingar undir þreytu

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Heildstæð Ákefð & Metcon· Full-body þéttni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna sérhæft vöðvauppbyggingarkerfi þar sem valin áherslusvæði fá tvöfalda tíðni og forgang í byrjun æfinga á meðan önnur svæði eru í markvissu viðhaldi.

1. Áherslusvæði A (Forgangur)· Þungar grunnæfingar + einangrun

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Efri Líkami — Tog & Þykkt· Bak + tvíhöfði

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Neðri Líkami — Grunnstyrkur· Hnébeygja + aftari keðja

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Áherslusvæði B (Mótun)· Hámarksspenna + vöðvafylling

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

5. Heildstæð Spenna & Dæling· Neðri mótun + efra bak

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna fagurfræðilegt (aesthetic) hypertrophy prógramm sem leggur áherslu á hlutföll, vöðvafyllingu, stýrðan hraða (tempo) og fulla hreyfiferla.

1. Brjóst & Þríhöfði· Efri brjóstkassi + handleggir

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Bak & Tvíhöfði· V-Taper breidd + armar

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

3. Fætur — Framsíða & Kálfar· Læri + djúp hnébeygja

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Axlir & Traps· 3D axlaruppbygging

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Fætur — Aftursíða & Rass· Mjaðmir + aftanverð læri

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4 vikna háákefðar „shock“ blokk hönnuð til að rjúfa stöðnun í styrk og vöðvavexti á skömmum tíma með þungum toppsettum og krefjandi frádráttarsettum.

1. Aflhnébeygjur & Pressur· Þung neðri + efri pressa

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Þung Réttstöðulyfta & Tog· Aftari keðja + bakstyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Hámarks Sprengikraftur· Hraðastyrkur + axlir

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Full Body Áfallasett· Hámarks vöðvaþéttni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4 vikna hnitmiðað 25–30 mínútna æfingakerfi byggt á andstæðum risasettum (antagonist supersets). Hámarks árangur á lágmarkstíma fyrir upptekna einstaklinga.

1. Efri Líkami — Risasett· Pressa + tog án biðtíma

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Neðri Líkami — Ákefð· Fram- og aftanverð læri

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. Axlir, Handleggir & Kjarni· Stuttar hvíldir + dæling

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Full Body Flýtiæfing· Stórar samsettar lyftur

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

5. Metabolic Finisher· Þéttni + kviður

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

12 vikna keppnis- og afrekskerfi fyrir Hyrox og Hybrid íþróttamenn. Sameinar þungan sleða- og burðarstyrk, „compromised running“, erg-vinnu og keppnishermun.

1. SkiErg & Sleðastyrkur· Fótakraftur + loftháð vinna

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Þröskuldur & Wall Balls· Yfirhöfuðþol + hnébeygjuþol

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Róður & Burður (Farmers Walk)· Aftari keðja + gripstyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Sprettfimi & Efri Styrkur· Pressa + tog á háum púls

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Hyrox Hermunaræfing (Simulation)· Keppnisflæði undir þreytu

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna alhliða ketilbjöllu- og frjálsra lóða kerfi sem byggir upp sprengikraft í mjöðmum, axlarstöðugleika, gripstyrk og óbilandi þol.

1. Sveiflur & Mjaðmakraftur· Aftari keðja + kjarni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Clean & Strict Press· Yfirhöfuðstyrkur + bak

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Snatch & Front Squats· Læri + sprengja

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Ketilbjöllu Flæði & Metcon· Heildarþol + burður

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna sérhæft mótunar- og styrktarkerfi með áherslu á rassvöðva (glutes), aftanverð læri og fallegar línur ásamt efri líkams viðhaldi.

1. Hip Thrust & RDL (Heavy Glute)· Þung mjaðmapressa + teygja

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Læri, Hliðarstyrkur & Efri· Hnébeygja + efri líkams mótun

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Búlgarskar Hnébeygjur & Einangrun· Einhliða mótun + kálfar

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Dæling, Rassfylling & Bak· Háar endurtekningar + líkamsstaða

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

8 vikna vöðvauppbyggingarkerfi sem leggur ofuráherslu á breiðar axlir, sterkt og breitt bak (lats) og öfluga handleggi.

1. Breiðar Axlir & Hliðarlyftur· Yfirhöfuðstyrkur + hliðaraxlir

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Bakbreidd & Niðurtog (Lats)· Upphífingar + róður

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Fætur & Kjarnastyrkur· Grunnstyrkur neðri líkama

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Efri Brjóstkassi & Handleggir· Þéttni + dæling

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. V-Taper Hámarksdæling· Axlir + bak í háum endurtekningum

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

12 vikna blanda af kraftlyftingum (Powerlifting) og vöðvauppbyggingu (Bodybuilding). Þung toppsett í hnébeygju, bekk og réttstöðu fylgt eftir með markvissri vöðvadælingu.

1. Þung Hnébeygja + Quad Pump· Hámarksstyrkur + framanverð læri

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Þung Bekkpressa + Brjóst/Tris· Hámarksstyrkur + pressuvöðvar

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Þung Réttstöðulyfta + Bak/Bis· Aftari keðja + bakþykkt

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Axlarstyrkur & Vöðvamótun· Yfirhöfuðpressa + efra bak

   🔒 6 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   6 æfingar

5. Hypertrophy Dæling & Aftari Keðja· Rass + aftanverð læri + kviður

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna hagnýtt styrktar- og þolkerfi hannað fyrir viðbragðsaðila, lögreglu, slökkvilið og íþróttafólk sem þarf raunverulegan burðarstyrk, snerpu og vinnugetu.

1. Þungur Burður & Lyftur· Aftari keðja + burðarþol

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Taktískur Efri Styrkur· Pressa + upphífingar

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Snerpa, Sprettir & Grip· Einhliða afl + gripstyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Taktískt Þol & Metcon· Heildarvinnugeta

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna sérhæft styrktar- og hreyfanleikakerfi fyrir kylfinga og snúningsíþróttir. Eykur kylfuhraða, mjaðmasprengju, brjóstbaksliðleika og stöðugleika.

1. Mjaðmarafl & Snúningsstyrkur· Grunnafl frá jörðu + kjarni

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Brjóstbak & Axlaliðleiki· Yfirhöfuðstjórn + herðablöð

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Sprengikraftur & Mjaðmir· Hraði í gegnum miðju

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Heildstæð Hreyfifimi & Kjarni· Jafnvægi + gripstyrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

6 vikna fullbúið æfingakerfi hannað fyrir handlóð og líkamsþyngd heima eða á ferðalögum. Hámarkar vöðvastyrk og brennslu án stórrar tækjasalar-aðstöðu.

1. Efri Líkami — Push & Pull· Brjóst, bak og axlir með handlóðum

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Neðri Líkami — Fætur & Rass· Einhliða fótastyrkur + aftari keðja

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Full Body Styrktarflæði· Samsett styrktarvinna

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Þol & Vöðvaþéttni· Háar endurtekningar + burður

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna orkukerfi sem sameinar þungar grunnlyftur við EMOM, AMRAP og Metcon lotur. Byggir upp sprengikraft, vinnugetu og efnaskiptahraða.

1. Stangarhringir & Thrusters· Fótastyrkur + yfirhöfuðþol

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Erg & Líkamshringir· Aftari keðja + þolvinna

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. EMOM Sprengikraftur· Hraðastyrkur á mínútunni

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Chipper Úthald· Hátt magn + vöðvaþol

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Hybrid Metcon Finisher· Heildarákefð

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

8 vikna vísindalegt „prehab“ og styrktarkerfi með áherslu á sinastyrk í hnjám og öxlum, ísómetríska spennu, stýrða lengingu (eccentrics) og liðþol.

1. Hné & Sinastyrkur (Ísómetrískt)· Læri + hnésinavörn

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Axlir & Herðablöð· Rotator cuff + efra bak

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Mjaðmir & Spjaldliðsstöðugleiki· Rass + aftari keðja

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Hreyfistyrkur & Vernd· Jafnvægi + burður

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

6 vikna hraða- og sprengikraftskerfi (Rate of Force Development) fyrir íþróttafólk. Sameinar spretthröðun, stökkkraft og þungar hraðalyftur.

1. Spretthröðun (0–20m) & Hopp· Láréttur kraftur + framhnébeygja

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Efri Sprengja & Kjarni· Yfirhöfuðafl + tog

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Neðri Styrkur & Sinastífni· Aftari keðja + hamstrings

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Sprengiafl & Fjaðurmagn· Hraðamótun + einhliða snerpa

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4 vikna sérhæft prógramm fyrir gripstyrk, framhandleggi, þungan Farmers Walk burð og miðjustöðugleika sem skilar sér beint í þyngri réttstöðulyftu og upphífingar.

1. Þungur Farmer's Walk & Crush· Hámarks burður + aftari keðja

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Pinch Grip & Framhandleggir· Armar + efra bak

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Hangs & Stuðningsgrip· Réttstöðugrip + kjarni

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Burðarþol & Gripfinisher· Langur burður + pressa

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

8 vikna styrktar- og sprengikraftskerfi fyrir MMA, BJJ, hnefaleika og bardagaíþróttir. Byggir upp höggafl, glímustyrk, grip og alactic-þol.

1. Höggafl & Snúningssprengja· Pressuhraði + kjarnasnúningur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Glímustyrkur & Bak· Togstyrkur + mjaðmir

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Alactic Interval Úthald· Fótakraftur + hraðaendurheimt

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Heildstætt Bardagaþol· Isometric grip + full-body

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4 vikna markviss endurræsing fyrir skrifstofufólk og fyrirtæki. Vinnur gegn kyrrsetu, styrkir efra bak, virkjar rassvöðva og losar um axlir og mjaðmir.

1. Mjaðmaopnun & Rassvirkjun· Virkjun eftir kyrrsetu

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

2. Brjóstbak & Hnakkaafslöppun· Herðablöð + líkamsstaða

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

3. Kviðspenna & Hryggstuðningur· Djúpur kjarni + fótastyrkur

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

4. Dýnamískt Hreyfiflæði· Heildarorka + burður

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

12 vikna styrktar- og grunnþolskerfi fyrir þríþrautarfólk (sund, hjól og hlaup). Eykur kraft í fótum og efra baki án óþarfa vöðvaþyngdar og verndar liðamót.

1. Sundstyrkur & Efri Líkami· Lats + axlarstöðugleiki

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Hjólreiðastyrkur & Læri· Hámarks afl í pedala

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. Hlaup & Neðri Liðvernd· Aftari keðja + kálfar

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Brick Styrktarflæði· Samsett þol + miðja

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

5. Langt Úthald & Kjarni· Burðarþol + stöðugleiki

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

6 vikna sérhæft undirbúningskerfi fyrir skíða- og brettafólk. Byggir upp eccentric læristyrk, hnéstöðugleika, snúningskjarnakraft og mjólkursýruþol í brekkunni.

1. Eccentric Læristyrkur & Hné· 4 sek niðurferð + djúpur styrkur

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

2. Hliðarstöðugleiki & Rass· Einhliða fótastjórn + aftari keðja

   🔒 4 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   4 æfingar

3. Kjarnakraftur & Efri Líkami· Snúningsvörn + stafskeyting

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar

4. Skíðahermun & Vöðvaþol· Háar endurtekningar + mjólkursýruþol

   🔒 5 sérvaldar æfingar · Sett, endurtekningar og RPE opnast við kaup

   5 æfingar