Áætlanir

Fimm dagar með áherslu á líkamshluta, stuttri hvíld og heiðarlegu RPE 8. Þéttleiki, ekki leikur.

1. Push

   Barbell Bench Press · Incline Dumbbell Press · Overhead Press

   4 × 8 @ 8

   Opna

2. Pull

   Weighted Pull-up · Barbell Row · Seated Cable Row

   4 × 8 @ 8

   Opna

3. Legs

   Back Squat · Romanian Deadlift · Leg Press

   4 × 8 @ 8

   Opna

4. Upper density

   Incline Dumbbell Press · Chest-Supported Row · Dumbbell Lateral Raise

   3 × 10 @ 8

   Opna

5. Posterior

   Barbell Hip Thrust · Trap Bar Deadlift · Bulgarian Split Squat

   4 × 8 @ 8

   Opna

Þriggja daga æfing fyrir allan líkamann, eftir léttingu eða óþægindi. Skilur eftir svigrúm. Byggir upp traust á liðamótum.

1. Full A

   Back Squat · Barbell Bench Press · Chest-Supported Row

   3 × 5 @ 7

   Opna

2. Full B

   Romanian Deadlift · Overhead Press · Lat Pulldown

   3 × 6 @ 7

   Opna

3. Full C

   Bulgarian Split Squat · Incline Dumbbell Press · Seated Cable Row

   3 × 8 @ 7

   Opna

Lengri uppsöfnun. Áhersla á líkamshluta, heiðarlegt RPE 8, og áætlaður toppur í vikum 9–10. Fyrir þá sem eiga þegar grunn.

Hámarksátak og hraðaátak, par, haldið þéttu. Fyrir stöngarfólk sem ætlar að halda áfram að styrkjast.

Styrkur sem skilar sér. Einhliða vinna, aftanverð keðja, bolur. Fyrir íþróttafólk á velli sem þarf alvöru ræktaráætlun.

Æfingar á hóteli og í aukaherbergi. Lóð og líkamsþyngd. Heldur áætluninni á lífi þegar ræktin er ekki.